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生活の質を高める快眠の作り方
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【1】 寝だめはできる？
人の睡眠には事前に長く寝ておくことで後の睡眠時間を短縮しようとする、未来の睡眠不足に備えるための「先取り睡眠」と、
足りない睡眠時間を後から補充しようとする、過去の睡眠不足を解消するために、週末などにまとめて睡眠をとる「補充睡眠」があります。
「補充睡眠」は、『睡眠負債の返済』とも表現されます。
実際、「先取り睡眠」のように睡眠が足りている状態で長く眠っても、質の悪い睡眠をダラダラととることになり、長時間寝たところで脳の休息には役に立たないため、結局眠くなってしまうのです。
逆に、「補充睡眠」には一定の効果があります。
睡眠負債と呼ばれる普段の寝不足を解消するために少し多めに眠って疲労を回復することは有効です。
とはいえ、補充時間を長くとりすぎることや、普段より遅く起きるのは体内リズムを崩してしまうのでおすすめできません。寝不足を解消したいときは就寝時間を早めて、起床時間は極力ずらさないように気を付けましょう。
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【2】歳をとると眠りは浅くなる？
睡眠の内容は、年齢によって大きな違いがあります。
そんな中、加齢に伴って不眠症を訴える人が増えてきます。若い頃より体温調節がし難く寝つきが悪くなり、夜中や早朝に目が覚める、活動量の低下から必要な睡眠時間そのものが少なくなるなどの傾向があります。
また、眠りの質も低下することが知られています。
日光を浴びて体内時計を調整したり、軽い運動をしたり、昼寝を減らしたり、日中の過ごし方を工夫すると、改善する場合があります。
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【3】睡眠不足だと太りやすい？
睡眠不足が美容によくないことは知られていますが、肥満にもなりやすくなるという研究が海外の複数の大学の研究調査で報告されました。
睡眠不足になると代謝が低下してしまい、脂肪が燃焼されにくくなります。
そのため、７～９時間眠る人に比べると、４時間以下しか眠らない人は、７３％も肥満になりやすいことがわかったとうことです。
睡眠不足で体重が増加する理由は、大きく2つあります。
1つめの理由は、「食欲を司るグレリンとレプチン、この2つのホルモンが乱れること」です。
食欲を増進するホルモンがグレリン、食欲を抑制するのがレプチンです。
睡眠時間が不足すると、食欲を抑制するレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増加することが分かっています。
２つめの理由は、「睡眠不足の状況下では、脂肪・炭水化物の多い食生活を求める顕著な変化」があるということです。
食べ過ぎてしまえば体重の増加は避けられませんね。
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【4】１日8時間眠らないといけない？
必ずしも「8時間睡眠」をとる必要はありません。
逆に、「8時間眠らないといけない」という思い込みが、ストレスとなるケースもあります。
《歳をとると眠りは浅くなる？》でもあるように、睡眠時間は年齢によって変化します。
適切な睡眠時間は人それぞれ異なり、７～９時間の間で目覚めたときにすっきり感があることが目安になります。
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【5】お酒でも眠れると思うのですが？
お酒では「質の良い睡眠」は得られません。
お酒による眠りは浅いうえに、途中で目が覚めたり、朝早く目覚めることも多いものです。
お酒を飲み続けていると、量が増えたりそれなしでは眠れなくなってしまうこともあります。
適量での晩酌はいいのですが、「眠れないからお酒を飲む」というのはやめましょう。
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朝昼夜の快眠習慣
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「夜眠れない、次の日がつらい・・・」日頃よく経験することですが、睡眠不足が疾患を引き起こし、その疾患が睡眠不足を悪化させるという悪循環を作ってしまう場合があります。
日本人の4～5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えているという統計があります、多くの人が睡眠に問題を感じているようです。
まずは、日々の生活を改善することでご自身の睡眠を大切にしてください。
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朝の過ごし方 |
朝の過ごし方が夜の眠りに大きな影響を及ぼします。
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じます。
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毎日決まった時間に起床して、体内時計を一定に保ちましょう。
たとえ、前日の夜、眠りに就いたのが夜遅かったとしても、朝はできるだけ普段通りの時間に起きる努力をしましょう。二度寝は厳禁です。
休日は昼まで寝ていたいという気持ちもでてきますが、休日の朝寝坊は体内時計をずらしてしまい、 平日の朝のダルさにつながります。
平日と休日の起床時間の違いは、２時間以内に抑えましょう。
（それでも眠りが足りない場合は、昼食後の昼寝で解消しましょう。）
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すっきりした目覚めに効果的なのは、朝日浴。
午前中の朝日を（夏・5分程度、冬30分程度）浴びてください。
朝日を浴びて、約１４時間～１６時間後に、「メラトニン」というホルモンが分泌され始めます。
このメラトニンが増えるに従って、徐々に眠くなるという仕組みになっています。
つまり、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、その日の夜の再び眠りのスイッチが入るのです。
逆に、朝日を浴びなければ、体内時計がリセットさせず、眠りのスイッチも正常には働かなくなってしまいます。
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昼の過ごし方 |
日中活動的に生活することが、快眠習慣のカギとなります。
昼間の眠気は、睡眠不足のバロメーターになります。
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朝食後に感じる眠気は体内時計の関係で、体が一時的に休憩モードにはいることで起こります。ある程度の眠気は問題ありません。
一方、昼間の活動に支障をきたすような眠気は、質・量ともに睡眠が不十分な可能性があります。
→ 昼間の眠気チェック
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お昼寝、仮眠は昼食後～15時までの間に、20～30分でとることが有効です。
夕方以降や、長い時間の昼寝はかえって頭をぼんやりさせてしまったり、夜の眠りの質を落としたり、寝つきが悪くなることがあるので注意してください。
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夕方までに軽い運動をしておくと、体温が上昇し、体も適度に疲労して快眠につながります。
ウォーキングやヨガなど、継続して取り組みやすいものがおすすめです。
会社などで運動ができない人は、階段を積極的に使ったり、ストレッチなどで意識的に体を動かしましょう。 |
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夜の過ごし方 |
夜は睡眠に入るための準備時間です。
お食事、入浴、眠る前のリラックス時間の刺激を減らすことも重要です。
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刺激物を避け、眠る前にはリラックス時間を取りましょう。
リラックスすることで入眠を促すことができます。
就寝前4時はカフェインの摂取を行わないようにしましょう、カフェインの覚醒作用は摂取後30～40分で現れ、4～5時間継続します。
就寝時間1時間半ほど前に、ぬるめの入浴をおすすめします。
就寝1時間前には、喫煙を避けます、タバコに含まれるニコチンが交感神経を刺激し、睡眠を妨げてしまいます。部屋の照明を暗めにして、できるだけテレビやパソコン、携帯電話などの電源を切りましょう。
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布団の中では睡眠第一です。
就寝時刻にこだわらず眠くなってから、布団に入りましょう。
布団の中では考え事などを持ち込まず、読書や携帯電話の使用は行わないようにしてください。
次第に目が冴えてきて、眠れないことに焦ったり、ストレスを感じたりして、悪いサイクルになってしまいます。
眠れないときは一度、布団を離れてリラックスして過ごし、再び眠くなってから布団に戻りましょう。
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寝室のエアコンは除湿器で温度、湿度を快適に保ってください。
完全に静かであることが気になるような場合は、リラックスできる静かな音楽を小さな音でかけるものいいでしょう。
室内の明るさは、間接照明などの小さな明かり程度にし、寝具は自分に合ったものを選んでください。 |
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